世界癌症研究会发布十大防癌指南

全球权威机构–世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)发布了一份关于癌症预防的专业报告,这份报告搜集了5100万人的数据,其中包含350万癌症病例。

在大数据的支撑之下,医学家们对各种因素与癌症风险进行了系统而又严谨的评估,给我们提供了十分有力的证据。

此外,该份报告还结合了数百篇严谨的文献研究,最终得出结论,大约有40%的癌症是可以通过生活方式的调整来进行预防,也就是说,我们可以通过改善我们的生活方式来降低患癌症的风险。

下面来为大家详细解读10条防癌指南:

一、保持健康的体重

人的体重能够反映出身体健康情况。据研究表明,人体内累积过多的体脂是诱发癌症的重要因素。在这份报告中明确指出,超重或肥胖是至少12种癌症的诱因,比如肝癌、卵巢癌、前列腺癌、胃癌、口咽癌、肠癌等等。

因此,保持健康的体重,对预防癌症来说,十分重要。《健康中国行动(2019—2030年)》中指出,健康的体重标准可以用体质指数来衡量,体质指数(BMI)=体重÷身高的平方数。人正常的BMI范围是在18.5~24之间,若24≤BMI≤28,则为超重,而BMI>28,则为肥胖。

然而,对于现在的人来说,想要维持体重必须要拥有健康的饮食方式和适量的运动。例如,少吃炸鸡、蛋糕、巧克力等高热量食物,三餐定时吃。另外,每天最少抽出30分钟适当做些运动锻炼身体,比如瑜伽、慢跑、游泳等。

二、保持身体活跃
俗话说,生命在于运动。尤其是对于一些长期久坐的人群来说,更应该多走少坐。该报告指出,经常活跃身体是能够预防3种癌症,如结直肠癌、乳腺癌以及子宫癌。

因此,长期久坐的人群有时间可以多多运动,如日常步行、骑自行车、做一些家务劳动等等。另外,也可以尝试一下有氧运动,比如跑步、跳舞、快速游泳等,一次锻炼一个小时左右即可。

三、多吃富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的食物
从古至今,民以食为天深得人心,极大多数人都抵制不住美食的诱惑,正因为如此,人们日常饮食的营养摄取极不均衡。还常常吃一些易致癌的食物,比如烧烤、腌制品等。

报告中指出,吃全谷物、纤维、非淀粉类蔬菜和水果能够有效预防某些癌症。比如说,经常食用全谷物类食物有助于降低肠癌风险;非淀粉类蔬菜和水果可降低许多上呼吸消化道癌症风险,比如口腔、鼻咽、食管、胃和结直肠等癌症。

四、尽量少吃快餐
众所周知,现今也算是一个“快餐”时代,高脂、高糖、高淀粉的加工食品一直深受人心。虽然“快餐”十分方便,但往往就是这些“快餐”是导致肥胖的重要原因,而肥胖是癌症的致病因素之一。因此,在日常饮食中应该限制“快餐”的摄入。

五、饮食上限制红肉以及加工肉的摄入
该份报告中指出,食用过多的红肉或加工肉是导致结肠直肠癌的原因之一。红肉一般是指哺乳动物的肉,如猪肉、牛肉、羊肉等。在日常饮食中要控制好红肉的摄取,每周摄入350~500克熟肉即可。

而加工肉是指通过腌制、发酵、烟熏或其他过程处理的肉类,比如日常饮食最常吃的腊肉、香肠、咸肉等。

这是因为大多数加工肉的外源性亚硝基化合物含量明显增高,而亚硝胺是明确的I类致癌物质。因此,在日常饮食中最好少点吃加工肉类。

六、多喝水以及一些不含糖饮料
人体每天需要摄入足够的水分来保持健康。但实际上,很多人想补充水份时会想着喝各种饮料,如奶茶、果汁等。该份报告中建议大家,最好喝水或不加糖的饮料,如不加糖的茶或咖啡。有证据表明,茶或咖啡可以帮助人们预防肝癌和子宫内膜癌。

而一些含糖的饮料,喝多了只会增加肥胖风险,从而增加癌症风险。此外,含糖饮料还会增加2型糖尿病和其他口腔问题的风险。

七、最好不喝酒
众所周之,喝酒伤肝,而临床上大多数肝癌患者的致病因素多数与喝酒有关。早在1988年,国际癌症研究机构就把酒精定为I类致癌物质。

此外,酒精还是诱发胃、肝、结直肠、乳腺等癌症的重要因素。因此,在日常生活中不管酒量好还是差的人,最好尽量少喝酒。

八、想要预防癌症,不要乱使用补充剂
对于正常人而言,是不需要额外使用补充剂的。但对于一些特别重视健康的人群来说,总想要通过一些补充剂来维持健康,比如服用保健品、膳食营养补充剂等。

事实证明,补充剂的功效大多是商家宣传出来的,它并不会对人体起到一些积极的作用,反而还会增加癌症风险。

另外,来自该报告中的一个随机对照试验,较为有力地证明了高剂量的β-胡萝卜素补充剂可能会增加某类人群患肺癌的风险。因此,在身体健康的情况下,最好不要轻易使用补充剂。

九、母乳喂养,更有营养
母乳喂养对孩子有极大的好处,这是人人皆知的事情。其实母乳喂养不仅对孩子有益处,还对母亲有益处。该报告有强有力的证据表明,母乳喂养可以预防母亲患乳腺癌,并促进婴儿健康成长。

此外,母乳喂养最大的好处在于可预防儿童时期甚至成年时期哮喘、肥胖以及2型糖尿病。世界卫生组织建议,广大母亲最好母乳喂养6个月,然后再结合补充食物喂养2年或更长的时间。

十、咨询医生,选择合适自己的防癌建议
当被诊断出癌症时,千万不要灰心,只要活着就还有希望。这份防癌建议适合所有人群,但对于癌症患者或癌症康复的人来说,请咨询医生,结合自己的身体情况,找到最合适自己的建议进行实践即可。

虽然这十条建议看起来简单,但人们往往很难改变自己的生活习惯。尽管知道这一行为有致癌的风险,但总觉得离自己还很遥远。例如,许多有抽烟习惯的人群,尽管知道吸烟有害健康,但还是难以控制住自己,到了疾病缠上身的那一刻才后悔不已。

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