减肥没有那么容易,不同阶段减肥之道

减肥多简单,管住嘴!迈开腿!减肥少吃多动不就行了吗?很多想要开始减肥的胖子都这样想,但其实,减肥没你想的那么简单,要“对症下药”才有效。

都说,减肥是个系统化的工程,因为在不同阶段,都有针对性的减肥办法。不知道漫漫减肥路,如今你走到哪一步啦?

  第一阶段:迷茫期

如果你是刚开始减肥,那么这个阶段,你可能会被各种“错误”方法引导,所谓方法和努力一样重要,减肥的第一步,当然是要把基础知识先搞懂。

1、不要节食

节食减肥,在短期内是有效的,主要通过摄入热量的减少,消耗体内积存的脂肪从而起到减重的目的,但是脂肪细胞是有记忆的,如若停止节食,脂肪细胞多可在短时间内恢复,从而出现类似反弹的效果。

2、明确周期,控制速度

还没有深入了解过减肥的胖友,往往会觉得瘦得越快才越好,但减肥其实应至少坚持90天以上。

首先,相比快速减重的方式,循序渐进地的减肥,更健康,更有利于保持。

健康的减肥速度是,每周0.5-1公斤,每个月1-3公斤。当然啦,体重基数大的可能会更快一点。

第二点脂肪细胞是有记忆的,人体细胞的更新周期通常要90天-180天,如果减肥天数如果没有超过细胞更新周期,脂肪就容易随着记忆,重新长回来,导致反弹。

  第二阶段:减脂期

掌握了基本的减肥常识,那么减妞要恭喜你,你已经进阶到减脂期了。接下来教你控制饮食、加强运动和培养习惯。

1、合理控制热量摄入

除了控制减肥速度,也要注意自己的饮食,不能吃太多,因为吃超了会胖,又不能吃太少,满足不了能量需求。最好就是找到那个中间量。

基础代谢与我们的性别,年龄,身高,体重(公斤)等有关,可通过下面公式计算,我们日常摄入热量一般建议不低于基础代谢值。

女性=655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高) – (4.7X年龄)

男性=66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高) – (6.8x年龄)

2、保证蛋白质摄入

蛋白质分子量比较大,吃进体内需要花费很长的时间消化、代谢,能够提高小肠内葡萄糖的产量,进而,使大脑感受到“饱了”的讯号,自动抑制食欲,减少进食量,从而助于减肥。

而且蛋白质还是肌肉合成的重要原料,补充足量的蛋白质,能避免肌肉量流失导致的基础代谢率下降,从而让减肥更顺利。

3、补充水分,维持高水平代谢

水在人体代谢过程中,扮演着重要角色。当人体缺水时,代谢也会下降,进而影响减肥效果。多喝水能够提高代谢,增加热量消耗同时能够带走身体的毒素,缓解便秘情况。

根据《中国居民膳食指南(2016版)》,成年人每天应喝1500-1700毫升,约7-8杯水。你每天的饮水量,有没有达标呢?

4、有氧运动加速脂肪燃烧

快走、慢跑、跳绳等有氧运动,都能帮处于减脂期的你加速脂肪燃烧。

根据《中国居民膳食指南(2016版)》:每周应进行至少5天中等强度的身体活动,累积150分钟以上。

  第三阶段:疲倦期

减肥一段时间后,基本已经养成了良好的饮食和运动习惯了,这时候,你也许会撞上“怎么也瘦不下来”的疲倦期(平台期),体重、体脂率、围度没什么变化。

1、改变饮食结构

在饮食方面,你可以适当多吃一些富含B族维生素和膳食纤维的食物。

B族维生素参与着脂肪和糖类的代谢,有助于脂肪燃烧。胖友们可以通过粗粮、瘦肉、菠菜等来补充B族维生素。膳食纤维则能提供较强的饱腹感,还有利于肠道蠕动、排出体内废物。

2、调整运动规划

改变单一运动模式,通过:提高运动次数、时间、强度等增加运动量,让身体消耗更多的热量。如果你习惯一周做三次的有氧运动,例如跑步、骑车、跳有氧操等,不妨改为一周4次;如果你现在的有氧运动时间是30分钟,可以把它延长到40分钟等等。

  第四阶段:塑形期

度过疲倦期,离好身材更近一步,那么塑型期除了多摄入一些有助于增肌的营养(促进蛋白质合成):比如富含维生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黄,还有维生素C含量丰富的新鲜蔬果和维生素E充足的坚果等,还要加强力量训练。

力量训练可以提高新陈代谢,增强身体燃烧脂肪的能力:日常训练时,你可以试着做些卷腹、哑铃、平板支撑这些力量训练,这都能帮你锻炼特定部位的肌肉,增加肌肉量。

  第五阶段:巩固期

终于,通过不懈努力,你瘦下来了,但是也不要因此就掉以轻心,坚持健康的饮食、运动和生活习惯很重要。一定要牢记“坚持”二字。

早睡早起、三餐定时、每餐只吃七分饱,这些因减肥而培养出的饮食和生活习惯当然还是要继续坚持下去,也要注意保证每日的运动量,才能长久保持好身材。

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