限时饮食是一种比较容易的减肥方法

限时饮食是一种专注于饮食时间的饮食。这种饮食限制了他们可以花费的时间,而不是限制人们食用的食物类型或卡路里数量。

限时饮食的人只能在一天中的特定时段进食。在这段时间之外,他们会很快减轻体重。

在这篇文章中,我们看看限时饮食是什么,它是否有效,以及它对肌肉收益有什么影响。我们还提供了有关如何开始这个饮食计划的初学者提示。

什么是限时饮食?

限时进食只涉及在特定时间段内进食。

限时进食意味着一个人每天在特定的时间窗口内吃掉所有的饭菜和零食。此时间范围可能会根据个人的偏好和他们选择遵循的计划而有所不同。通常情况下,限时节目的饮食窗口每天6-12小时不等。

在此期间之外,一个人不消耗卡路里。但是,他们应该喝水或无热量饮料以保持水分。在一些限时饮食计划中,人们也可能饮用不加糖的咖啡或茶,没有奶油。

限时进食是一种间歇性禁食。间歇性禁食是指在限制卡路里和正常进食之间交替的任何饮食。

虽然限时饮食对每个人都不起作用,但经过医生批准的人可能会觉得有益。最近的一些研究表明,它可以帮助减轻体重,并可以降低代谢疾病(如糖尿病)的风险。

限时进食可以帮助一个人限制他们的食物摄入而不必计算卡路里。它也可能是避免常见饮食陷阱的健康方法,例如深夜吃零食。但是,患有糖尿病或其他健康问题的人在尝试这种饮食之前应该告诉他们的医生。

限时饮食是否有效?

没有一个单一的饮食计划适合每个人。虽然有些人可能在限时饮食方面取得成功,但其他人可能无法从中受益。在尝试限时饮食或任何其他饮食之前,最好先咨询医生。

许多关于限时饮食的研究很少或涉及动物而不是人,所以仍然需要大量的人体研究。尽管如此,最近的一些研究表明,限时进食可能会导致体重减轻和健康改善:

  • 在一项旨在模拟绝经后妇女肥胖的研究中,限时喂食时间表的老鼠体重减轻,健康状况有所改善,这与全天候吃的老鼠不同。
  • 另一项研究发现,每天仅在8-9小时内进食的小鼠体重减轻,并且代谢适应性得到改善。
  • 在一项研究中,研究人员允许肥胖大鼠在5个工作日内每天仅吃9小时。进食受时间限制的年轻成年大鼠比任何时候吃的重量都要轻。然而,两组老年大鼠的体重增加相同。
  • 一项小型研究发现,限时饮食可以帮助肥胖患者降低卡路里摄入量并减轻体重。该研究限制进食至8小时,持续12周。

尽管这些研究表明限时饮食具有潜力,但并非所有研究都显示出益处。

一项综述得出结论,间歇性卡路里限制(包括限时喂养)与每天限制卡路里摄入相比没有显着优势。

获得肌肉和限时进食

限时进食可能有助于锻炼肌肉。

研究表明,限时饮食可以很好地配合肌肉的努力。

一项研究调查了年轻男性的限时饮食,他们接受了8周的抵抗训练计划。在每周的4个非锻炼日,男性将他们的饮食窗口限制在4小时。

作者得出结论,遵循限时饮食计划的参与者减少了他们的卡路里摄入量而不会失去力量。然而,与标准饮食相比,限时饮食不会导致体重或体脂减少。

另一项研究将接受过阻力训练的男性纳入限时饮食组或正常饮食组。那些限时饮食的人每天在8小时的窗口内吃了100%的卡路里需要,持续8周。限时进食导致体脂减少而肌肉量没有减少。

初学者的限时饮食指南

限时进食的主要优点之一是它不需要特殊的食物或设备。获得医生批准后,一个人可以立即开始限时饮食计划。

然而,与任何饮食一样,一些思考和计划可以增加成功的可能性。以下提示可以帮助限制时间限制饮食更安全,更有效:

逐渐开始

从较短的禁食期开始,然后逐渐增加。例如,从禁食时间晚上10:00到早上6:30开始然后每3天增加30分钟以达到所需的禁食期。

研究表明,将喂养时间限制在6小时以内不太可能在更长时间的喂养期间提供额外的优势。

锻炼而不过度

与饮食一起开始有力的锻炼计划以获得更快的结果是很诱人的。然而,由于限时进食,这可能使禁食期更加困难。

人们可能希望保持现有的锻炼计划,直到他们的身体适应新的饮食计划。这可以帮助避免因额外锻炼而增加的饥饿感,这可能导致饮食倦怠或失败。

专注于蛋白质和纤维

对于那些每天没有禁食几个小时的人来说,饥饿可能很困难。在进食窗口期间选择富含纤维和蛋白质的食物可以帮助对抗这种情况。这些营养素可以帮助人们感觉饱腹,可以防止血糖崩溃或对食物的渴望。

例如,吃全麦面包和面食而不是白色或精制谷物。选择包含瘦肉,鸡蛋,豆腐或坚果形式的蛋白质的小吃。

避免担心挫折

从挫折中继续前进,而不是放弃节食,对于实现减肥目标非常重要。

有时间限制饮食不起作用是正常的。例如,与朋友共度夜晚,特殊场合或饮食失误可能导致人们在固定的饮食窗外吃东西。

但是,这并不意味着他们应该退出。

最好将挫折视为重返正轨的机会。第二天,人们可以重新开始限时饮食计划并继续实现目标。

对于大多数人来说,限时进食不太可能是一种奇迹般的减肥疗法。然而,研究表明,它可以提供健康益处而不会产生高副作用风险。对于许多人来说,这可能是一种相对简单的方法,可以减少他们的卡路里摄入量而无需复杂或严格的饮食规则。因为这样相对来说更容易施行所以值得尝试。

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